1. Direksiyona olan mesafeyi ayarlayın.

• Sırtınız koltuğunuzun arkasına dayayacak şekilde oturun.
• Ellerini direksiyona koyun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve kilitliyse, çok uzakta oturuyorsunuz demektir. Bu, bel omurganıza, boynunuza, omuzlarınıza ve bileklerinize baskı uygulayacaktır.
• Dirsekler 60 dereceden daha az bir açı oluşturuyorsa , çok yakın oturuyorsunuz demektir. Rahat bir pozisyon bulana kadar koltuğunuzu ileri geri hareket ettirin.
• Kollarınızdaki bükülme yaklaşık 120° açı oluşturmalıdır.
• Hava yastıklarının çalışması için direksiyon simidi ile aranızda en az 25-30 cm mesafe olması gerektiğini unutmayın .

2. Ellerinizi direksiyona doğru şekilde yerleştirin.

• Direksiyonu saat 3 ve saat 9 konumlarından tutun. Bu size en iyi kaldıracı sağlayacak ve ayrıca dirseklerinizi kolçaklara koyabileceksiniz, bu da sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Omuz ve boyun problemleri yaşıyorsanız saat 4 ve saat 7 pozisyonlarını da deneyebilirsiniz.
• Direksiyonu esas olarak parmaklarınız ve parmak uçlarınızla kavrayın ve tutuşun gevşek olduğundan emin olun. Bu, yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
• Her zaman iki elinizi direksiyonda tutun, çünkü sadece bir eli kullanmak bir omzu diğerinden daha fazla çalıştırabilir ve rahatsızlığa neden olabilir.

3. Koltuğu arkasını çok fazla yatırmayın.

• Tamamen dik bir pozisyonda oturmaya başlayın.
• Sırtınızın alt kısmında daha az rahatsızlık hissetmeye başlayana kadar koltuğun arkasını yatırın.
• Çok fazla arkaya yaslanmadığınızdan ve yolu net bir şekilde görebildiğinizden emin olun.
• Tamamen dik bir 90° konumdan başlayarak, 10 ila 20 dereceden fazla geriye gitmemeniz önerilir . Bu eğim, alt sırtın diskleri üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

4. Koltuk yüksekliğini ayarlayın.

• Koltuğunuzu en alçak konuma getirin.
• Koltuğu yavaşça kaldırmaya başlayın. Koltuğun ön kenarı uyluklarınızın arkasına değdiğinde durun.
• Dolaşımınız için kötü olduğu için dizlerinizin koltuğun altına değmediğinden emin olun. Arada en az 2 parmak boşluk bırakılmalıdır .
• Kan akışını kısıtlayacağından koltuğu çok yükseğe kaldırmayın.
• Çok alçakta da bırakmayın, çünkü bacaklarınız ve beliniz tüm vücudunuzu desteklemek zorunda kalacak ve bu da eklemlere baskı uygulayıp ağrıya neden olabilir.
• Dizleriniz en az kalçalarınız kadar veya biraz daha yüksek olmalıdır.
• Pedallara uzanmak zorunda kalmadan tamamen basabildiğinizi kontrol edin.
• Koltuk yüksekliğini ayarlayamıyorsanız, kendinizi desteklemek için bir minder kullanmayı deneyebilirsiniz.

5. Omurganızı destekleyin.

• Bazı arabalarda yerleşik bel desteği vardır. Eğer sizde varsa, sırtınızdaki kıvrımı doldurduğundan, ancak rahatsızlığa neden olmadığından emin olun.
• Eğer sahip değilseniz, kendiniz bir tane oluşturabilirsiniz. Bir  havlu alın ve enine yuvarlayın.
• Sürücü koltuğuna oturun ve havluyu arkanıza koyun. Kalça kemiklerinizin hemen üstüne yerleştirin ve arkanıza yaslanın.
• Ayrıca bir bel desteği yastığı da satın alabilirsiniz.

Bu yazı Araba Kullanırken Sırt Ağrısı Çekmemeniz İçin Öneriler ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır.
Kafanızdaki Sorulara Cevap Veren Blog Yazının kaynağı bu sitededir.

Çoğu zaman, sırt ağrısı teşhis edilir ve ardından dinlenme, ağrı kesiciler ve kas gevşetici ilaçlar kullanılarak tedavi edilebilir. Sırt ağrılarının bir çok sebebi olduğu gibi en önemli sebeplerinden biride kaslardır. Sırtınız ağrıyor diye illaki ağrıyan yerdeki kaslar bu ağrıdan sorunlu değildir. Yansıyan ağrı, başka kas gruplarından kaynaklı ağrı vb. şekillerde karşımıza çıkabilmektedir.

Sırtımız neden ağrıyor ?

Bu durum kulağınıza hoş gelmese de zorlama, hareketsizlik, ters bir hareket yapma, duruş bozukluğu vb. durumlardan dolayı sırtınız ağrıyabilir. Hatta sırtınızın ağrısının sebebi genetik faktörler bile olabilir.

Duruş bozukluğu, sırt ağrınızın güçlü kanıtı olabilir. Yanlış egzersiz yapmak durumu daha da kötüleştirebilir (ancak doğru egzersiz ağrınızı hafifletebilir). Ve iyi haber şu ki, genetiğiniz ne olursa olsun sırt ağrısının altında yatan bu sebeple ilgili bir şeyler yapabilirsiniz.

Travmaya bağlı olmayan neredeyse tüm sırt kas ağrısının temel nedeni ve fıtıklaşmış diskler gibi birçok sırt rahatsızlığına en büyük nedi kas dengesizlikleridir.

Ağrınızın sebebi kas dengesizlikleri olabilir mi ?

Kas dengesizliklerini ve bunların sırt ağrısına nasıl neden olduklarını görselleştirmenin bir yolu arabanızı düşünmektir. Tekerlekler hizalı değilse, lastikler dengesiz bir şekilde aşınır ve bu da onları erken patlamaya karşı daha duyarlı hale getirir.

Dengesiz kaslar aynı şeyi sırtınıza da yapar. Kas ağrısı, bir kas veya bir grup kas, şekli bozulan karşıt bir kas kümesini alt ettiğinde ortaya çıkar.

Burası çok önemli arkadaşlar, sırt ağrınızı etkileyen kasların çoğu sırtınızda değildir.

Örneğin, bütün gün oturmak, günün çoğunda kullanılmayan zayıf karın kasları, kalça kasları vb. Bu arada kalça fleksörleriniz, quadriceps ve bel kaslarınız sizi dik bir pozisyonda tutmak için gergin kalır.

Zamanla bel, bacak ve mideniz kasları arasındaki bu dengesizlik, oturmadığınız zamanlarda bile şiddetli bel kas ağrısına neden olabilir. 

Sırt ağrısına sebep olan kaslar nelerdir ?

Hemen hemen tüm sırt ağrısının ardındaki en yaygın dört postüral disfonksiyona ve bu disfonksiyonların sebep olduğu ağrıların arkasındaki kaslara hızlıca bir göz atalım.

İleri baş ve boyun (Forward head and neck)

Hangi kasların boyun ağrısına neden olduğunu merak ediyorsanız, bun suçlulardan bazıları. Öne doğru baş duruşu ve öne yuvarlatılmış omuzlar, bu kas dengesizliklerinin ortak belirtileridir.

Başınız omuzlarınızdan hizasız olarak öne doğru hareket ettiği için, boynunuz etkili bir şekilde fazladan x10 kilo ağırlık taşır. İleri baş ve boyun postüral disfonksiyon, baş ağrısı, omuz ağrısı ve daha fazlasından bahsetmeye gerek yok. Boyun ve üst sırt ağrısının sık görülen bir nedenidir.

                                                                    Sıkı kaslar

• Anterior deltoid
• Pectoralis
• Latissimus dorsi

Zayıf kaslar

• Middle trapezius
• Lower trapezius
• Infraspinatus
• Teres minor

İleri eğimli pelvis (Forward tipped pelvis)

Şimdiye kadar gördüğümüz en yaygın postüral disfonksiyon, öne eğimli pelvis ofis çalışanları, kamyon şoförleri ve her günün büyük bir bölümünü oturarak geçiren diğerleri arasında oldukça yaygındır.

Öne eğilmiş bir pelvis aynı zamanda bel kası ağrısının en yaygın nedenidir. Bel ağrısına neden olan kaslara bir göz atalım.

Sıkı kaslar 

• Lumbar
• Hip flexors
• Quadriceps

Zayıf kaslar

• Abdominal
• Gluteal
• Hamstrings

Geriye doğru eğimli pelvis (Backward tipped pelvis)

Öne eğimli bir pelvisin tersi, geriye doğru eğimli bir pelvis, sırt kas ağrısının arkasındaki dört birincil postüral disfonksiyonun en az görülenidir. En sık yaşlı popülasyonda bulunur.

Sıkı kaslar 

• Pectoralis
• Upper abdominal
• Gluteal
• Hamstrings

Zayıf kaslar

• Thoracic erector spinae
• Hip flexors
• Quadriceps

Yüksek kalça (High hip)

Yanlış hizalanmış bir pelvis (bir tarafı diğerinden daha yüksek) genellikle sırt ağrısı veya vücudunuzun bir tarafını diğerinden daha fazla etkileyen hareket kısıtlamasıyla ilgilidir. İşte çok sıkı veya zayıf olduklarında kalça ağrısına neden olan kaslardan bazıları.

Sıkı kaslar 

• Quadratus lumborum
• Psoas
• Adductor

Zayıf kaslar

• Gluteal
• Hamstrings

İki basit adımda sırt ağrısını nasıl rahatlatabiliriz?

Bir, iki, hatta üç farklı postüral disfonksiyonunuz olabilir. Hangi postüral disfonksiyonlara sahip olduğunuzu belirlemek, size kas dengesi terapisi kullanarak sırt ağrınızın arkasındaki kas dengesizliklerini ortadan kaldırmak için ihtiyaç duyduğunuz çözümü verecektir.

Konsept aslında çok basit, bir fizyoterapist eşliğinde;

1) Hangi kasların zayıf olduğunu belirleyin ve hedefli egzersizle onları güçlendirin

2) Hangi kasların gergin olduğunu belirleyin ve hedeflenen germe ile gerginliği giderin.

Sıkı kaslar gevşediğinde ve zayıf kaslar normal yüklerini taşıyacak kadar güçlendikten sonra, vücudunuz doğal olarak nötr bir duruşa dönecektir. Bu süreçten sonra sırt ağrılarını ve diğer bel ağrısı, boyun ağrısı ve siyatik ağrısını gidereceksiniz. 

ÖNEMLİ: Yanlış yapacağınız egzersiz ağrınızı geçirmekten ziyada süreci daha kötüye götürecektir. Mutlaka bir fizyoterapist ve hekim eşliğinde doğru egzersizleri tercih edin ve uygulayın.

Bu yazı Sırt ağrısı nedenleri, ağrıya sebep olan kaslar ve kesin çözümü ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır.
Kafanızdaki Sorulara Cevap Veren Blog Yazının kaynağı bu sitededir.