Zamanla bu esnemeyi yapamazsanız, hangi durum neden olursa olsun bel ağrınızın temel nedenini ele almak için daha derinlemesine bir yaklaşım benimsemenizi öneririm. Bu esneme ve germe hareketine bir göz atalım.

NOT: Tam kalça proteziniz varsa, bunu yapmamalısınız. Bunu deneyecekseniz, arkanızda bolca açık alan olduğundan emin olun çünkü yapamazsanız arkanıza düşebilir bir yerinizi çarpabilirsiniz. O yüzden dikkatli olmanız da fayda var.

Egzersizin nasıl yapılacağını aşağıdaki videodan bakarak öğrenip uygulayabilirsiniz.

Derin çömelme nasıl yapılır ?

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çekin.
• Derin bir çömelme yapın. Bunun püf noktası, topuklarınızın düz kalmasını sağlamaktır.

Videoda, topuk ve ayaklarının düz ve poposunun tamamen aşağıda olduğunu görebilirsiniz.

Bu pozisyona girebilirseniz , büyük ihtimalle bazı ağrıların daha sıkı kaslardan değil, daha zayıf kaslardan kaynaklandığını öğrenmiş oluruz. Yani gücünüzde bir dengesizlik var, kas gerginliğinde mutlaka bir dengesizlik yok. Kısaca bu pozisyon bizlere sorunu bulmak ve bel ağrımızın sebebini anlamlandırmak için fikir verecektir.

Bu konuma gelemezseniz, alabileceğiniz bazı önlemler ile yapmaya çalışabilirsiniz. Aşağı inmek için duruşunuzu genişletin. İyileştikçe duruşunuzu daraltabilirsiniz. 

Diğer bir yol da bir karşı ağırlık alıp önünüze koymaktır. Eğilim şu ki, bunu yapamazsanız ve çok ileri giderseniz, sonunda geriye doğru düşersiniz. Denge için bir ağırlığınız yoksa deneyebileceğiniz birkaç ekstra şey var.

• Duvara gidin ve duvardan sadece bir adım uzakta durun.
• Aşağı in, böylece popon zar zor dokunacak duvara. Bu şekilde, eğer geri çekilirsen hemen duvara düşersin.

Ayağa kalkamıyorsanız, yan tarafa gelin ve yukarı çıkın. Ama yine önerimiz şu ki, burada yapıyorsanız yavaşça aşağı inin, o zaman bu çok daha güvenli bir hareket olacaktır. Kalça kasları zamanla esneyecek hareketi daha kolay yapmaya başlayacaksınız.

Sadece kısmen aşağı inebiliyorsanız : Karşı ağırlığınızla yapabileceğiniz şeylerden biri, çömelme sırasında göğüs hizasında tutmaktır. 

Ağırlığı göğüs hizasında orada tutun ve biraz yana döndürün. Bu, kalçaları açmanın harika bir yoludur.

Omurganızı  nötr bir pozisyonda tutun. Baldırlarınızı, kalça kaslarınızı ve belinizin alt kısmındaki kasları zamanla uzatacaktır.

Diğer ipuçları

Bu egzersizi ne kadar sıklıkla yapacağınızı veya ne kadar süre duracağınızı söyleyemeyiz. Bunu sabırla her gün dayanabileceğiniz ölçüde yapmanızı öneririz. Bel ağrısı yaşamadığınız ve ağrınız kötüye gitmediği sürece devam edin.

Bu germe egzersizi yaparken nasıl hissediyorsun? O gecenin o sabahı belini nasıl hissettin, ağrın nasıl? Geceleri ve ertesi sabah iyi olduğunuzu hissediyorsanız, bunu biraz daha uzun süre veya gün içinde birkaç tekrar yapabilirsiniz.

Çok ağrın olursa, bir gün dinlen ve sonra tekrar daha azını yaparak kendini zorlamamaya çalış. Kas dengesizlikleri, güç ve esnekliktir. Bu gerginliğe giderebilirseniz, zayıf kas gruplarınızı güçlendirmeye odaklanmanız gerekir.

Bu yazı Bel ağrısı için en etkili sonuç odaklı germe egzersizi ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır.
Kafanızdaki Sorulara Cevap Veren Blog Yazının kaynağı bu sitededir.

Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Kadriye Çetinkaya Öneş, AA muhabirine yaptığı açıklamada, düzenliği yapılan egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlığa olumlu etkileri olduğunu söyledi.

Hareketsiz yaşamın ise kalp krizi, hipertansiyon, inme, obezite, şeker ve kanser gibi birçok hastalığa davetiye çıkardığına işaret eden Öneş, bu yaşam tarzının bilişsel fonksiyonları azalttığına yönelik görüşlerin de son dönemde gündemde yer bulduğunu aktardı.

Kadriye Öneş, kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde temel olan egzersizin, stresi azalttığını ve hafızayı güçlendirdiğini belirterek, “Uygun dozda ve sürede yapılan egzersiz, birçok kronik hastalığın oluşumunu önleyebiliyor. Parkinson ve alzaymır hastalıklarının da düzenli egzersizle yavaşlatılabileceğini destekleyen araştırmalar var.” diye konuştu.

“Ömrü uzatır, yaşam kalitesini artırır”
Özellikle çocukluk ve gençlik döneminde yapılan egzersizin, yaşlılık döneminde kas iskelet sistemine ciddi şekilde fayda sağladığını dile getiren Öneş, bu dönemlerde yapılan aktivitelerin kemik yoğunluğunun artmasında belirleyici olduğunu kaydetti.

Kadriye Öneş, “Egzersiz sayesinde büyüme ve serotonin hormonu ile tüm dokulardaki dolaşımın artmasıyla oksijenasyon ve dokuların beslenmesi artar. Ayrıca, insülin direnci ve enflamasyon azalır. Yani egzersiz, şeker hastalığından depresyona, kas iskelet hastalıklarından diğer birçok sistem hastalığına kadar korunmamızı sağlayarak ömrümüzü uzatır ve yaşam kalitemizi artırır.” değerlendirmesini yaptı.

Egzersiz yapmanın düşünce becerisi ile hafızayı da güçlendirdiğinin altını çizen Öneş, erken bunamamak için egzersize daha fazla önem verilmesi gerektiğini vurguladı.

“Sigara ve alkol bağımlılığının tedavisinde yer almalı”
Öneş, bazı araştırmaların, egzersiz yapan kişilerin beynindeki düşünme ve hafıza merkezlerinin yapmayan kişilere kıyasla daha büyük hacimde olduğunu gösterdiğine işaret etti.

Fiziksel aktivitenin artması ve düzenli yapılmasının bunamayı geciktirebildiğini vurgulayan Öneş, “Düzenli fiziksel aktivite yapan çocuklarda kavrama yeteneğinde, sayısal ve sözel testlerde önemli gelişmeler tespit edilmiş. Yine çalışmalar, düzenli egzersiz yapan erişkinlerde sigara ve alkol kullanımının daha az olduğunu gösteriyor. Sigara ve alkol bağımlılığı egzersiz bağımlılığıyla yer değiştirebilir. Sigara ve alkol bağımlılığından kurtulmanın tedavisinde uygun doz egzersiz reçetede mutlaka yer almalıdır.” diye konuştu.

Haftada en az 4-5 gün 30 dakikalık egzersizin vücuda çok faydalı olduğunu belirten Öneş, yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi aerobik egzersizlerle denge ve esnekliği sağlayan fiziksel aktiviteleri önerdi.

Bu yazı Egzersizin kronik hastalıklara dikkat çeken etkisi ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır.
Kafanızdaki Sorulara Cevap Veren Blog Yazının kaynağı bu sitededir.